炊き込みご飯

茶碗蒸し☆炊き込みご飯☆さつまいもの豚肉炒め

単位

表3（タンパク質）　卵1単位 ささみ0.31単位 豚もも肉0.25単位 エビ0.13 合計 1.69単位
表6（野菜）　0.16単位
表1（炭水化物）　3.5単位
表5（油）　0.33
合計　5.68単位（454kcal）1単位80kcalで計算

作り方

【茶碗蒸し1個分】
・卵　1個
・だし汁　150cc
・ささみ　10g
・生椎茸　10g
・エビ　1尾
・三つ葉　

だし汁に塩小さじ1/5･しょうゆ少々･みりん少々で味を付け、よく溶いた卵をザル等で漉し、泡立たないように混ぜ合わせておく。
2)ささみとはそぎ切りにし、しょうゆ･酒同量の液で下地をつけておく。
3)エビは酒で下処理をし、サッと塩ゆでにしておく。
4)器にそぎ切りにした生椎茸･ささみを入れ（1）の卵液を入れる。
5)蒸し器に蒸気が立ってきたら、フタをした器を入れ中火で10分程度蒸す。卵が固まっているか確認するために竹串を刺してみる。卵液が出てくるようであればもう少し蒸す。
※強火でガンガン蒸すと、卵にポコポコと簾が開いてしまうので注意。
※蒸し器がない場合、鍋に水を2cm位入れ、器が転ばないように布巾を敷いた上にのせる。
※フタの無い器を使用する場合、蒸す時にアルミホイルでフタをする。
6)エビが見えなくても良い時は、他の具材と一緒に最初から入れて蒸しても良い。最後に三つ葉をのせる。

【炊き込みご飯1合分】
・米　1合
・鶏むね肉ｏｒささみ　50g
・生椎茸　40g
・人参　50g
・エリンギ　40g
・調味液
　塩　小さじ2/3
　しょうゆ　小さじ1
酒　小さじ1

1)炊き込みご飯は、浸水させ米に具材と調味液を入れ、いつも通りに炊飯する。具材の切り方は、火の通りをし易くしていれば、小さく刻んでも薄切りにしてもよい。
2)10分程度蒸らしてください。

※覚えておくと便利です(^^)/
　・米1合150gを炊くと2.5倍量になり、炊き上がりは375gのご飯になります。
　・お鍋で米を炊く時の水の量は、米1合に対し計量カップ200cc1杯。
※写真は1合で炊き上がった量の1/3です。
※具材は、油揚･ゴボウ･レンコン･筍･しめじ･さつまいも･ひじき･栗等、好みの具材を入れて、いろんな炊き込みご飯を作ってみてください。

【さつまいもの豚肉炒め】
・さつまいも　60g
・豚もも肉　20g
・サラダ油　小さじ1
・調味液
　しょうゆ　大さじ1/2
　酒　小さじ1
　みりん　大さじ1/2

1)さつまいもは皮付きのまま一口大の乱切りにして、5分程度水にさらしておき、その後固めに塩ゆでしておく。
2)フライパンに油を熱し、豚肉を炒めて火が通ったら、さつまいもと調味液をからめるように炒める。

☆今回の献立はとても野菜の少ない献立になっていますが、皮付きさつまいもを使っていますので、ビタミンＣやポリフェノールが効率よく摂れるようになっています。